瘦身關鍵,5個簡單行為助你加速、輕鬆消脂!

多食蛋白質
食蛋白質有助消耗脂肪及分解脂肪,因為蛋白質喺過程中扮演運輸嘅角色,就好似一輛貨車,將脂肪運輸去進行分解同消耗。當體內嘅蛋白質充足時,運輸過程嘅效率會更高。對於有運動嘅人群,每日攝取嘅蛋白質量應該係體重(以公斤為單位)嘅1.5至1.8倍(以克為單位)。舉個例子,如果體重係50公斤,每日攝取嘅蛋白質量應該係75至90克之間。
 
補充蛋白質嘅時間點同樣重要,有兩個重要時刻:
早餐:早餐係蛋白質吸收得好嘅時段。攝取足夠嘅蛋白質可以提供身體所需嘅能量,同時都有助於維持肌肉嘅健康同時增加新陳代謝率。
 
運動後:運動後攝取蛋白質係非常重要,運動後身體會處於受損狀態,需要蛋白質修復同恢復。同時,攝取啲碳水化合物可以提高蛋白質嘅吸收,建議運動後同時攝取適量碳水同蛋白質。
 
 
每日定個小目標
每日保持500卡熱量缺口係一個唔錯嘅小目標,可以幫助你減肥同減脂。根據每0.45公斤脂肪等於3500卡嘅計算,每日保持500卡嘅熱量缺口可以喺一個星期內減掉約1.81公斤體重或脂肪。具體計算熱量缺口嘅公式係將總代謝消耗嘅熱量減去總攝取嘅熱量,兩者之間嘅差值就係熱量缺口。喺健康減肥嘅過程中,每日嘅熱量缺口盡量唔好超過500卡。

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要製造500卡嘅熱缺口,可以採取以下兩個方法:
運動:進行大約1個鐘嘅運動可以消耗約500卡嘅熱量。可以選擇進行有氧運動,例如跑步、游泳、騎單車等等。透過增加運動量,你可以增加熱量消耗,達到熱量缺口嘅目標。
 
運動同飲食結合:如果你唔想花太多時間運動,可以結合半個鐘嘅運動同減少攝取200多卡嘅食物,達到熱量缺口嘅目標。例如,進行半個鐘嘅有氧運動可以消耗約200多卡嘅熱量,同時減少200多卡嘅攝取熱量,揀選低熱量嘅食物。
 
 
適合減脂嘅訓練強度
適合減脂嘅訓練強度係一個綜合考慮嘅問題。減脂嘅目標係增加脂肪燃燒,同時保持或增加肌肉量,以提高新陳代謝率同塑造身體形狀。
 
肌力訓練:進行肌力訓練可以增加肌肉量,對於減脂非常重要,因為肌肉喺休息狀態下都可以消耗卡路里。揀擇40至60分鐘嘅肌力訓練,重點訓練胸肩背臀腿等主要肌群。
 
中低強度有氧訓練:喺完成肌力訓練之後,進行30分鐘嘅中低強度有氧運動,例如跑步機上嘅爬坡快行、橢圓機或單車運動等。呢種訓練方式可以進一步促進脂肪燃燒,因為喺中低強度運動時,身體主要依賴脂肪作為能量嘅來源。
 
訓練組合可以達到兩個目標:肌肉塑形同脂肪燃燒。透過肌力訓練增加肌肉量,可以提高基礎代謝率,令身體喺休息狀態下都可以消耗更多卡路里。同時,中低強度有氧運動有助於進一步消耗脂肪。
 
每個人嘅身體狀況同目標唔同,所以最適合嘅訓練方案可能因人而異。最好諮詢一位專業嘅運動教練或醫生,根據自己嘅需要同身體狀況制定適合自己嘅減脂訓練計劃。
 
學識放鬆
學識放鬆對於減脂亦同樣重要。如長期處於焦慮、壓力同負面情緒嘅狀態下,身體會釋放過多嘅壓力激素,如皮質醇。呢啲壓力激素過量釋放,亦可能係壓力肥胖的嘅原因。當身心放鬆時,身體會進入一個更穩定嘅狀態,有助於減少壓力激素嘅分泌,從而減少壓力對身體嘅負面影響。
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少食油糖混合物
控制攝取熱量同時避免高脂同高碳水化合物係一個明智嘅做法。高油高碳水化合物嘅食物,特別係油炸同烘焙食品,可能會導致血糖迅速上升,引發大量胰島素嘅分泌。會刺激脂肪合成同增加攝取嘅熱量,容易導致體重增加。
 
精緻嘅碳水化合物(例如白米飯、麵包同糖果)會快速提高血糖水平,而多種油脂(例如牛油、植物油)含有高熱量。當血糖迅速上升同時攝取高熱量嘅食物時,會產生雙重效應,容易導致體重增加。
 
 
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